Ülesanne 7

Lõõgastusharjutus

Enne lõõgastusharjutuste tegema hakkamist tuleks esmalt kindlaks teha need asjad, mis Sind häirivad. Tuleks mõelda kõigele, mis muret tekitab. Tähtis on aga see, et harjutusi tehtaks rahulikus keskkonnas, kus saaks tunda ennast vabalt. Sellisteks kohtadeks võib olla näiteks maainimese jaoks väljas olev muruplats (aed) või siis linnainimese jaoks tuba. Harjutuste tegemisel võib taustaks panna mängima mõne rahustava muusika või siis kuulata lihtsalt looduse hääli.

Hingamine:

Kõigepealt tuleks leida endale mugav asend, kus oleks ka ruumi sirutamiseks. Tähtis on hingata sügavalt. Sügava hingamise võtmeks on kõhu- ehk diafragmahingamine. Sügavalt hingates, hingatakse rohkem hapnikku, ning sellest tulenevalt olete vähem pinges ja ärev ja rohkem lõõgastunud.

• Istuge mugavalt, sirge seljaga või lamage. Pange üks käsi rinnale ja teine kõhule. Sulgege silmad.
• Hingake läbi nina sisse. Kõhu peal olev käsi peaks tõusma, rinnale asetatud käsi peaks liikuma võimalikult vähe.
• Sisse- ja väljahingamise vahele tuleks teha paus ning hingata suu või nina kaudu välja. Väljahingamise ajal püüa keskenduda sellele, kuidas kogu su keha lõõgastub, lõdvesta oma käed ja jalad ning näolihased. Ära kiirusta ja püüa jälgida, et väljahingamine kestaks sissehingamisest kauem.
• Väljahingamisel ütle „üks”. Sisse ja väljahingamist jätkates loe kõiki hingetõmbeid öeldes „üks...kaks...kolm...neli...”
• Jätkates väljahingamise lugemist nelja kaupa, püüdke seda teha viis kuni kümme minutit järjest.
• Hingamismeditatsiooni ajal püüa jälgida oma hingamise pidevat aeglustumist, keha lõdvestumist ja mõtete rahunemist.

Visualiseerimine:

Olles rahunenud ja lõdvestunud, rahulikus ja vaikses keskkonnas, jätke oma silmad suletuks. Kujutage, et te olete rahulikus kohas. Püüdke seda kohta võimalikult elavalt ette kujutada- kõike mida te näete, tunnete, kuulete. Visualiseerimine töötab kõige paremini just siis, kui Te kujutate ette kõige väiksemaidki detaile. Ärge valige oma kujutluspilti selle põhjal, et keegi on seda teile soovitanud. Laske sellel pildil ise enda juurde tulla.

Mõeldes näiteks vaiksele hommikusele mereäärsele rannale:

• kõndige aeglaselt paljajalu soojal liivasel rannal, uurides erinevaid värve ja tekstuure enda ümber
• veedke natukene aega uurides igat oma meelt
• vaadake päikesetõusu, kuulake merevee liikumist/lainetamist, nuusutage soolase merevee lõhna
• tunnetage jahedat merevett oma jalgadel

Nautige sügavat lõdvestunud tunnet aeglaselt uurides ja avastades oma rahulikku ja vaikset kohta. Kui olete valmis, aegalselt avage oma silmad ja tulge tagasi olevikku

Allikaloend:
http://www.hkhk.edu.ee/stress/stress_ja_hingamisharjutused.html

http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm

http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm#visualization