Ülesanne 7

Lõõgastusharjutus

Enne lõõgastusharjutuste tegema hakkamist tuleks esmalt kindlaks teha need asjad, mis Sind häirivad. Tuleks mõelda kõigele, mis muret tekitab. Tähtis on aga see, et harjutusi tehtaks rahulikus keskkonnas, kus saaks tunda ennast vabalt. Sellisteks kohtadeks võib olla näiteks maainimese jaoks väljas olev muruplats (aed) või siis linnainimese jaoks tuba. Harjutuste tegemisel võib taustaks panna mängima mõne rahustava muusika või siis kuulata lihtsalt looduse hääli.

Hingamine:

Kõigepealt tuleks leida endale mugav asend, kus oleks ka ruumi sirutamiseks. Tähtis on hingata sügavalt. Sügava hingamise võtmeks on kõhu- ehk diafragmahingamine. Sügavalt hingates, hingatakse rohkem hapnikku, ning sellest tulenevalt olete vähem pinges ja ärev ja rohkem lõõgastunud.

• Istuge mugavalt, sirge seljaga või lamage. Pange üks käsi rinnale ja teine kõhule. Sulgege silmad.
• Hingake läbi nina sisse. Kõhu peal olev käsi peaks tõusma, rinnale asetatud käsi peaks liikuma võimalikult vähe.
• Sisse- ja väljahingamise vahele tuleks teha paus ning hingata suu või nina kaudu välja. Väljahingamise ajal püüa keskenduda sellele, kuidas kogu su keha lõõgastub, lõdvesta oma käed ja jalad ning näolihased. Ära kiirusta ja püüa jälgida, et väljahingamine kestaks sissehingamisest kauem.
• Väljahingamisel ütle „üks”. Sisse ja väljahingamist jätkates loe kõiki hingetõmbeid öeldes „üks...kaks...kolm...neli...”
• Jätkates väljahingamise lugemist nelja kaupa, püüdke seda teha viis kuni kümme minutit järjest.
• Hingamismeditatsiooni ajal püüa jälgida oma hingamise pidevat aeglustumist, keha lõdvestumist ja mõtete rahunemist.

Visualiseerimine:

Olles rahunenud ja lõdvestunud, rahulikus ja vaikses keskkonnas, jätke oma silmad suletuks. Kujutage, et te olete rahulikus kohas. Püüdke seda kohta võimalikult elavalt ette kujutada- kõike mida te näete, tunnete, kuulete. Visualiseerimine töötab kõige paremini just siis, kui Te kujutate ette kõige väiksemaidki detaile. Ärge valige oma kujutluspilti selle põhjal, et keegi on seda teile soovitanud. Laske sellel pildil ise enda juurde tulla.

Mõeldes näiteks vaiksele hommikusele mereäärsele rannale:

• kõndige aeglaselt paljajalu soojal liivasel rannal, uurides erinevaid värve ja tekstuure enda ümber
• veedke natukene aega uurides igat oma meelt
• vaadake päikesetõusu, kuulake merevee liikumist/lainetamist, nuusutage soolase merevee lõhna
• tunnetage jahedat merevett oma jalgadel

Nautige sügavat lõdvestunud tunnet aeglaselt uurides ja avastades oma rahulikku ja vaikset kohta. Kui olete valmis, aegalselt avage oma silmad ja tulge tagasi olevikku

Allikaloend:
http://www.hkhk.edu.ee/stress/stress_ja_hingamisharjutused.html

http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm

http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm#visualization

Ülesanne 5

KÜLLI LUGU

Juhtum 2

Negatiivsed mõtted	Negatiivsed tunded	Negatiivsete mõtete vaidlustaime
1. „Kardan, et voodist tõustes hakkab mul halb.“	Ärevus, ebakindlus	Mida tähendab sinu jaoks „halb”? Kas sul on olemas varasem kogemus, et sul hakkab voodist tõustes halb? Kas halb hakkab juba siis kui oled voodis pikali või alles siis kui hakkad tõusma? Kas voodis olles oled sa vähem ärev või rohkem?
2. „Kardan, et väljas juhtub midagi, mille üle puudub mul kontroll.“	Rahutus
3. „Mul on hirm, et võin endaga midagi halba teha.“	Masendus
4. „Teised põlgavad mind.”	Ebakindlus, üksildus	Miks sa arvad, et sind põlatakse? Kes on need inimesed, kes sind põlgavad? Nimeta need inimesed! Milles see põlgus väljendub? Kellega sa tavaliselt suhtled/ varem suhtlesid?
5. „Elaksin vahepeal nagu udu sees, ei tunne, ei mõtle, ei räägi.”	Hirm
6. „Ma ei tunne ennast piisavalt naisena.”	Alaväärsustunne, üksildus, pettumus
7. „Kõik tundub käest libisevat, kaugenevat.”	Lootusetus, murelikkus
8. „Ma tunnen, et ei saa enam hakkama ja ei jõua enam seda kõike taluda.”	Meeleheide, masendus	Mis on see „kõik”, mida sa ei suuda enam taluda? Mis on see millega sa hakkama ei saa? Mis on see, mis tõestab, et sa enam millegagi hakkama ei saa? Too näiteid! Kas oled oma probleemiga kellegi poole pöördunud?

Ülesanne 4

1) Nimeta vähemalt 5 sotsiaalfoobia all kannatavate inimeste mõtet, arvamust või hinnangut :

• „Kui keegi mind vale pilguga vaatab, siis tekib mul kohe tunne, et olen täielik idioot ja ma pean lahkuma.“
• Kardetakse restoranides einestada, sageli tuntakse ebamugavustunnet, justkui kogu täheleoanu oleks suunatud neile, kuna teised inimesed vaatavad neid ning nad kardavad, et võivad seetõttu toitu, söögiriistasid vms maha pillata.
• „Tunnen ennast enamuse ajast veidriku/friigina, sest kuidas ma saan karta teisi inimesi, ma pole sellest kunagi kuulnud.“
• „Tunnen samasugust hirmu põhimõtteliselt nagu oleksin elu ja surma olukorras, kuid see on täiesti ebareaalne.“
• Oma kogemuste jagamisega loodavad sotsiaalfoobiaga inimesed aidata teisi omasuguseid, kes on alles probleemi alguses.
• Palju vaeva nähakse sõprade leidmisel/saamisel, kuna sotsiaalsed situatsioonid teevad sotsiaalfoobiaga inimesi närviliseks.
• Paljud sellised inimesed pöörduvad alkoholi poole, kuna see on ainus, mis aitab neid sotsiaalses situatsioonis maha rahustada.

2) Millised olid kesksed märksõnad abistamisprotsessis :

• patsiendi enesetundest ning mõtetest huvitatud olemine, samuti peaks huvi tundma patsiendi muredest ja probleemidest.
• vaadata üle kodutöö, andes positiivset tagasisidet, automaatmõtete vaidlustamine ja arutelu.
• lõõgastumisharjutused- ärevuse tekkimisel tuleks harjutusi korrata- nt hingamise jälgimine-tähtis on sügav läbi nina hingamine.

3) Kuidas terapeut aitas seda patsienti :

• enne psühholoogilise abi andmist vaatas üle valu füüsilised sümptomid.
• Läbi valu iseloomu kirjelduse ja tekkimise, aitas kindlaks teha need tegurid, mis valu põhjustavad ning kuidas need tegurid patsienti mõjutavad.
• Kasutades peegeldamist tegi ta patsiendi öeldust kokkuvõtte ning sellest lähtudes jõuti selgusele, et valu on patsiendi jaoks tõsine probleem.

4) Arutle: kuidas ärevushäirega inimese mõtteid muuta:

Et muuta ärevushäirega inimese mõtteid tuleks kõigepealt välja selgitada tema negatiivsed automaatmõtted ning neid hinnata. Patsient ise peaks rääkima, milles tulenevalt peaks ta ka otsustama, kas tema mõtted on reaalsed või mitte. Vastus tuleks leida ka küsimusele, kas mõni patsiendi hirm on ka reaalselt toimunud- antud patsiendi puhul oli tema hirmuks kohvikus kandiku maha pillamine (kuigi situatsioon polnud varem aset leidnud). Patsient väljendas oma mõtteid ja tundeid, kuidas ta kohvikus ennast tunneb (kohmakas, ilmnevad paanika sümptomid, närvilisus). Mõtete muutmisel tuleb kasuks uute käitumuste omandamine läbi toimetuleku strateegia (kuidas toimid kui sinu kartus peaks ka päriselt juhtuma).

5) Nimeta peegeldavaid vastuseid terapeudi poolt:

• „Te ei ole kindel?”
• „Te olete ikka mures kuigi arst/spetsialist ütles, et Teiega on kõik korras ning ka analüüsid näitasid, et kõik on korras?”
• „Kas muhud/kühmud tekivad ja kaovad järsku?”
• „Kas Te kontrollite pidevalt kühmude olemasolu?”